전기의 발명과 과도한 노동으로 현대인들의 수면의 양과 질은 계속 나빠지고 있습니다. 한국은 24시간 돌아가는 사회라서 더 심하죠. 그나마 정부가 주 52시간 근로제를 시행해서 저녁이 있는 삶이 시작되었고 회식도 많이 줄었습니다. 그럼에도 편한 잠을 자지 못하는 분들이 있습니다.
수면의 질이 안 좋은 분들에게 추천하는 좋은 수면을 유도하는 4가지 방법을 담은 글을 소개합니다.
우사인 볼트와 로저 페더러 같은 운동 선수는 잠에 대한 중요성을 잘 알고 실천하고 있습니다. 두 선수 모두 11~12시간 정도 잠을 자야 경기를 잘 할 수 있다고 말하고 있습니다. 운동선수는 잘 먹고 잘 자야 하지만 일반인들에게 잠은 중요합니다. 수면 중에 기억이 강화되고 다음날의 인지 능력도 향상시킬 수 있습니다. 또한 호르몬이 분비되어 피곤한 근육이 회복되는 등 잠은 무척 중요합니다.
숙면을 유도하는 4가지 방법
1. 할일 목록 만들기
많은 사람들이 정신적인 동요와 불안 때문에 편하게 잠들 수 없습니다. 내일 뭐해야 하지? 내가 까먹은 건 없을까? 등 내일과 앞으로 할 일에 대한 생각 때문에 불안해 하다가 잠에서 깰 수 있습니다. 이런 불안을 벗어나기 위해서 할일 목록인 TO Do 리스트를 만들면 내일 무엇을 하고 어떤 작업을 얼마나 걸릴 지를 체크하면서 불안과 긴장을 낮출 수 있습니다.
2. 심박수와 호흡을 동기화 시킨다
<심박수를 체크하는 여성/작성자: Andrey_Popov/셔터스톡>
취침 시간인 밤에는 낮보다 부드러운 호흡을 하는 것이 잘 잘 수 있는 방법 중 하나입니다. 누워서 관에 누워 있듯이 손을 가슴에 얹고 심장 박동을 느껴봅니다. 이후 4-7-8 기법으로 호흡을 가다듬습니다.
심장박동 4박동 동안 호흡을 마십니다.
심장박동 7박동 동안 호흡을 멈춥니다.
심장박동 8박동 동안 호흡을 내쉽니다.
이렇게 숨쉬기를 하다보면 심장 박동은 천천히 느려지게 되고 꿀잠을 잘 수 있게 됩니다.
3. 취침 루틴을 만들어라
좋은 잠을 자기 위해서는 침대에 몸을 누이는 것 뿐 아니라 침대에서의 생활도 중요합니다. 자기 전에 활동량을 줄이고 취침 모드로 전환해야 합니다. 자기 전에 1시간 또는 2시간 전부터 취침 루틴을 만드세요. 일이 끝난 후 스마트폰이나 PC의 전원을 끄고 이메일 체크를 하지 않습니다. 또한 일과 관련된 책을 읽지 않습니다.
스트레칭이나 명상이나 취미나 독서나 음악 듣기를 좋아하는 잠옷을 입고 하는 것도 좋은 취침 루틴을 만드는 방법입니다. 스마트폰이나 태블릿 빛을 보는 것은 질 낮은 잠으로 유도할 수 있기에 잠들기 1~2시간 전부터 스마트폰을 보지 마세요.
4. 운동 습관을 가져라
<운동하는 사람들/작성자: Dusan Petkovic/셔터스톡>
적절한 운동 습관을 가지는 것이 좋은 수면을 유도합니다. 운동은 바로 수면의 질을 개선하는 것은 아니지만 계획을 세우고 일주일에 30분 정도 운동하는 습관을 유지하면 꿀잠을 잘 수 있습니다.
<꿀잠을 자고 일어난 여자/작성자: Stock-Asso/셔터스톡>
모두 행복한 잠, 꿀잠 주무시길 바랍니다.
